La luz inunda la vida. El premio Nobel de Fisiología o Medicina 2017 fue otorgado por el descubrimiento de mecanismos moleculares que controlan los ritmos circadianos. Usando moscas del vinagre como organismo modelo, los científicos identificaron un gen que controla una proteína que a su vez regula el ritmo circadiano. Un reloj físico externo cambia con el día y la noche, mientras que un reloj biológico interno (también llamado “reloj biológico”) adapta nuestra fisiología a las fases del día; esto es lo que se conoce como “ritmo circadiano”.
¿Cómo afectan los ritmos circadianos a los mecanismos internos del cuerpo humano?
El núcleo supraquiasmático (NSQ) del cerebro recibe señales externas provenientes de los mensajes de la luz y del cuerpo para coordinar el sistema nervioso autónomo que modula la secreción de melatonina y corticosteroides suprarrenales. Las dos hormonas marcan los ritmos internos de nuestro cuerpo mediante la regulación del reloj biológico y muchas funciones fisiológicas.
Es probable que la luz de nuestro entorno estimule el NSQ y afecte a los ciclos fisiológicos del cuerpo humano, provocando un cambio de fase. Como se muestra en la Figura 1, cualquier estímulo, en este caso la luz que penetra en los ojos, durante el anochecer y la noche suele tener un efecto retardante en el ritmo circadiano. En consecuencia, esto retrasa la hora a la que nos vamos a dormir por la noche y hace que nos despertemos más tarde por la mañana, lo que a su vez influye en la hora a la que vamos a la escuela o al trabajo. En la práctica clínica, la fototerapia se aplica para tratar los trastornos del sueño de los trabajadores de turnos de noche. Antes de acostarnos, la glándula pineal del cerebro libera cantidades adecuadas de melatonina para recordarnos que es hora de irse a dormir. Esta es la forma en que la luz afecta al ritmo circadiano. Una buena iluminación puede ayudar considerablemente a la sincronización del ritmo circadiano, favorecer la calidad del sueño y mejorar la función cognitiva.
Figura 1: Ritmo circadiano y efecto del cambio de fase (Fuente: Wikipedia)
Escoja luz blanca o cálida: ¡la luz idónea para usted es la mejor!
En la vida diaria, estamos más expuestos a luz blanca azul y a luz cálida. ¡Es la temperatura de color el factor que las diferencia! La temperatura de color es la temperatura de un cuerpo negro que emite luz de diferentes colores, de rojo a naranja a amarillo a azul, cuando se calienta a diferentes temperaturas. Cuanto más baja es la temperatura de color, más amarillo/cálido se vuelve el color; cuando la temperatura de color aumenta, el color cambia de blanco a azul. Los colores de iluminación tienden a afectar a la secreción de melatonina. En comparación con la luz cálida, la luz blanca contiene más cantidad del espectro azul. Con una luz blanca, nos mantenemos más alerta, ya que esta inhibe la secreción de melatonina. Por otro lado, la luz cálida tiene un efecto leve sobre la secreción de melatonina. Es por eso por lo que nos sentimos más relajados/as con una luz cálida. Es recomendable elegir una iluminación adecuada que satisfaga requisitos de trabajo concretos. En el trabajo, la luz blanca de una temperatura de color alta le ayuda a mantenerse centrado/a, mientras que la luz cálida de una temperatura de color baja (<3000 K) es mejor para momentos en los que necesite relajarse leyendo, ya que rara vez afecta a la secreción de melatonina, posibilitando así que usted se relaje y rebaje su estado de alerta antes de irse a dormir para tener un sueño de calidad y prepararse para un maravilloso nuevo día.
La mayoría de las personas del mundo actual pasan el 90 % de su tiempo en interiores. La iluminación interior ha adquirido, en consecuencia, mayor importancia para la generación contemporánea. A diferencia de los ambientes exteriores, que presentan diversas temperaturas de color, los ambientes interiores suelen depender de una fuente de iluminación fija con una temperatura de color fija. La iluminación afecta a nuestros ritmos circadianos, así como a nuestra calidad de sueño y a nuestra salud.
Figura 2: Efectos de luz blanca y luz cálida en nuestras vidas
Tal y como se ha sugerido en estudios anteriores, las células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles (o ipRGC por sus siglas en inglés) tienen un impacto significativo en los relojes biológicos de nuestros cuerpos. La luz del día se compone de una mayor proporción de luz azul, que inhibe la melatonina pero aumenta la melanopsina. Después de absorber luz, la proteína desencadena una reacción química en la que se transmiten electrones de nuevo hacia las células. Los estudios indican que los fotorreceptores de células ganglionares que contienen melanopsina ayudan al cerebro a diferenciar entre el día y la noche, lo que hace que las personas estén en un estado más vigilante durante el día. Por lo tanto, si desea sentirse lleno/a de energía durante el día, sin que para ello tenga que tomar café, lo que tiene que hacer es aumentar la temperatura de color de su iluminación. De acuerdo con el Lighting Research Center del Rensselaer Polytechnic Institute, el cambio en la iluminación (es decir, el ajuste de la temperatura del color) de cualquier empresa beneficia los ritmos circadianos y la calidad del sueño de la plantilla y mantiene sus niveles diarios de eficacia.
La generación contemporánea tiende a tener problemas para conciliar el sueño, probablemente debido a la luz azul emitida por las pantallas que miran antes de acostarse. El cambio de la luz a una luz roja, o el uso de una aplicación de filtro de luz azul, podría perfectamente mejorar la calidad del sueño. Adapte sus hábitos diarios mejorando el ritmo circadiano. Quizás sea una buena idea empezar cambiando la temperatura de color de la iluminación interior.
